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Finir cette part de quiche pour éviter de gaspiller, prendre ce rendez-vous médical en ligne, poster ce colis Vinted avant de recevoir une énième notification de rappel… Ces pensées parasites qui se bousculent dans nos têtes ne sont pas les seules à perturber notre sommeil. Les écrans aussi ! Qu’il s'agisse de téléphones, d'ordinateurs ou de tablettes, ils émettent une lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine, hormone régulant le cycle sommeil-veille, et bloque l’endormissement. Mais pas de panique, si vous faites partie des 45% des Français qui regardent un écran dans leur lit avant de s’endormir, des spécialistes relativisent l'impact négatif des écrans sur le sommeil. Explications.
45% des Français qui regardent un écran dans leur lit avant de s’endormir.
Loin des yeux, tel un simple spectateur
Interrogé par Doctissimo, le médecin du sommeil Rémi Lombard cible principalement le smartphone, que l’on consulte généralement trop près des yeux. Souvenez-vous de la fameuse lumière bleue… “Lorsqu’on regarde la télévision, à plus grande distance donc, l’impact sur la mélatonine existe toujours, mais diminue très fortement”, explique-t-il. S’il conseille de limiter l’usage du smartphone, le docteur ne voit “pas de raison de se priver d’un programme relaxant ou distrayant regardé sur un téléviseur.” De préférence, ailleurs que dans la chambre.
Dans ce cas, le docteur François Duforez, qui exerce à l'Hôtel-Dieu, à Paris, recommande de regarder des programmes qui ne sont pas stimulants ou votre série préférée, dont vous connaissez la fin. Si vous n’avez jamais osé regarder Dallas, Les Feux de l’amour ou Maigret, laissez-vous aller ! Ce n’est pas pour rien si ces feuilletons télévisés sont habituellement diffusés à l’heure de la sieste… Ils sont parfaits pour piquer du nez sans culpabiliser.
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On peut également opter pour une sélection de vidéos particulièrement soporifiques rassemblées sur “Napflix”, le Netflix de la sieste imaginé par deux créatifs castillans désireux de rendre leurs sommeils à leur congénères.
Modération et concentration
Certaines recherches suggèrent que regarder des écrans avant de dormir pourrait même être bénéfique, à certaines conditions. Une étude publiée dans le Journal of Sleep Research en février 2022 montre que cette utilisation est associée à une heure de coucher plus précoce et à un sommeil plus long, surtout si on utilise les écrans dans l'heure qui précède le début du sommeil. “Regarder un service de streaming ou écouter un podcast avant de vous coucher peut servir d'activité passive et apaisante qui améliore certains aspects de votre sommeil”, indique Lindsay Hahn, co-auteure de l'étude.
En revanche, pas question de scroller indéfiniment. Le temps d'écran doit rester court. De longues sessions avant le coucher sont associées à des heures de coucher “ plus tardives et à une durée totale du sommeil plus courte”. Il ne faut pas non plus céder au “multitasking” en se livrant à des activités simultanées, comme regarder une série du coin de l’œil tout en consultant le score de son équipe de foot préférée sur votre téléphone. Évitez également les jeux vidéos, trop stimulants pour le cerveau. Selon le rapport, l’utilisation des écrans doit être effectuée dans le lit et pas en dehors — ce qui va complètement à l'encontre des “recommandations actuelles en matière d'hygiène du sommeil ”, soulignent les auteurs. Les écrans, oui, mais avec modération !
Une autre étude, parue la même année dans la revue Sleep Medicine, a analysé l'effet que produisaient la consultation des réseaux sociaux et l'écoute d'exercices de relaxation avant l'heure du coucher sur trente-deux adultes. Les données ont révélé que se rendre exclusivement sur Instagram quelques minutes avant de dormir n'altère pas la qualité du sommeil. Encore mieux, l'écoute d'exercices de relaxation y a apporté des améliorations.
Le sujet reste toutefois épineux, car les résultats divergent d'un âge à un autre et d'un certain type d'utilisation des écrans à un autre.
Attention à la dette de sommeil chez les jeunes
Lorsque les écrans sont utilisés avec une luminosité réduite ou en mode nuit, l'impact sur la production de mélatonine peut être minimisé pour l’adulte. Mais chez les enfants, le cristallin — sorte de lentille qui absorbe la lumière — marche moins bien et la lumière se projette directement sur la rétine, augmentant selon les experts le risque de glaucome et de dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Par ailleurs, il manque en moyenne aux adolescents l’équivalent d’une nuit par semaine, alors qu’ils ont besoin de dormir neuf heures par nuit. Cette dette de sommeil affecte l’apprentissage de la lecture et du langage. Chez l’ado, selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, le manque de sommeil diminue la matière grise. Poids, dépression… Le docteur Jimmy partage trois conséquences dommageables de cette carence.
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Ce qu’il faut faire pour mieux dormir :
- Plus le temps entre le dîner et le coucher est long, plus la satisfaction vis-à-vis du sommeil augmente. Donc on dîne tôt et on profite de sa soirée.
- On limite l’usage des écrans, que l’on remplace par d’autres activités comme la lecture.
- On utilise un réveil basique pour remplacer la fonction réveil du téléphone sans compromettre la qualité du sommeil.
- En cas de réveil nocturne, consulter un livre ou un magazine peut aider à se rendormir plus rapidement sans utiliser d’écran.
Retrouvez également tous les conseils d’Internet Sans Crainte sur le sommeil des enfants. Vous dormirez moins bête.
