Confinement : comment télétravailler sans se faire mal au dos ?

#restonsconnectes Santé

Bosser de la maison quand on n'en a pas l'habitude, ça peut vite tourner au torticolis. Bichonner son dos et ses cervicales, c'est possible. A condition de respecter quelques règles.

Gaultier Messmer est ostéopathe à Vincennes à côté de Paris. Selon lui, les dangers à éviter sont multiples lorsqu’il s’agit de travail à la maison. Raideurs dues au stress et à l’angoisse du confinement, avachissement devant Netflix (ce n’est pas tout à fait du travail, on vous l’accorde) ou encore postures prolongées devant l’ordinateur ou le smartphone, comment déjouer les pièges du télétravail

1/ On adopte la bonne posture

Premier constat : il n’existe pas de bonnes ou de mauvaises postures. C’est le fait de tenir une position sans bouger de manière prolongée qui va créer des tensions. Les règles pour une bonne posture sont les mêmes qu’au travail. Sauf qu’à la maison, on est souvent dans de moins bonnes conditions, surtout si l’on doit aussi s’occuper de ses enfants.

Première chose à faire : essayer de se trouver un lieu attitré et éviter de travailler du lit, du canapé ou de la table basse. Si possible, privilégiez le bureau. Ensuite, faites en sorte que l’écran (à nettoyer, comme son smartphone) soit pile en face de vous et évitez de vous décaler à droite ou à gauche.

2/ On suit la règle du 90°

En position assise, on essaye au maximum d’avoir le torse à 90° par rapport aux cuisses. Idem pour les jambes avec un angle de 90° aux genoux (les cuisses perpendiculaires aux mollets). Ne pas hésiter à mettre une boîte sous ses pieds si nécessaire. Pour les bras, on plie à 90° au niveau des coudes, et on garde les avant-bras en contact avec la table.

Pour la tête, on essaye de se tenir bien droit avec un alignement entre les lobes d’oreilles, l’épaule et la hanche. Pour le regard, on essaye d’avoir l’écran bien en face des yeux. Entre regard et écran, une distance d’un bras est recommandée. Si vous avez un clavier, éloignez-le un peu de l’écran, et relevez l’écran.

Ok, on sait que ce n’est pas facile à tenir, mais c’est la position la plus adéquate.

3/ On cherche la mobilité

Il n’y a pas de mauvaise posture, mais il peut y avoir un manque de mobilité. Au fur et à mesure, on va tous avoir tendance à s’affaler. Ce n’est pas très grave, mais sur un temps long, il faut éviter. Pour corriger et équilibrer, si vous vous affalez du côté gauche, inversez, et passez de l’autre côté.

Si vous avez tendance à vous renfermer sur vous-même et à pencher la tête vers l’avant en piquant du nez sur votre clavier, prenez des temps off pour souffler et compensez en étirant la tête vers l’arrière. Le but c’est d’éviter d’être statique car c’est ce qui va entraîner la majorité de nos douleurs.

 

4/ On détend le dos et la nuque

Warning : il se peut que vous n’ayez pas l’air très malin en faisant ces exercices, mais, confinement oblige, aucun de vos collègues ne vous jugera !

On ouvre la cage thoracique : on tend les bras le long du corps, paumes vers le bas et on imagine un fil qui passe par le sommet du crâne et qui tire vers le haut. On maintient 5 secondes et on relâche. Et on recommence.

On se remet droit sur sa chaise, et on monte les bras le plus haut possible jusqu’aux oreilles, en s’étirant et on relâche. On répète plusieurs fois.

Pour les cervicales : on compense la position tête repliée vers l’avant par des mouvements vers l’arrière. Attention, on y va doucement !

 

 

 

 

L’exercice du pigeon 🐦🐦🐦

Pour les cervicales, autre exercice, celui du pigeon. Tête droite, vous la sortez vers l’avant, puis vous la rentrez dans votre cou. Oui, oui, comme un pigeon…

 

Etirer les muscles fessiers

Pour étirer les muscles fessiers, en position assise, on croise la jambe droite et on vient poser le talon sur le genou gauche. On lève les bras et on s’incline du côté gauche. On tient 5 secondes, et on relâche. On recommence une dizaine de fois. Puis on fait la même chose de l’autre côté.

 

Soulager ses yeux

Pour les yeux, la faible distance entre le regard et l’écran a tendance à les fatiguer. Le plus régulièrement possible, on lève les yeux et on regarde loin. Si l’on est dans un petit appartement, on n’hésite pas à se mettre à la fenêtre pour voir le plus loin possible.

 

 

Sur une journée complète, au bout d’un moment on n’en peut plus. Cela ne sert à rien de forcer, même dans 10 mètres carrés, levez-vous, faites des tours, pour faire bouger votre corps et éviter que les positions prolongées, surtout en période de stress, viennent causer des douleurs.

 

5/ On profite des cours en ligne… avec modération

Le confinement nous pousse à faire des choses que l’on n’aurait pas imaginées. Comme suivre assidûment des cours de yoga en ligne. Pour Gaultier Messmer, c’est une bonne chose, mais il ne faut pas essayer de trop en faire. On y va doucement. Donc pas de défis de musculation trop intenses. Pas non plus d’exercices qui vont faire monter notre rythme cardio-respiratoire trop fort alors que l’on tourne en rond à la maison.

Si c’est votre premier cours, n’essayez pas de refaire à la perfection les positions des professeurs qui sont des pros sous peine d’aller trop loin et de se blesser. D’autant que le personnel soignant en ce moment est occupé à autre chose… Donc on garde la mesure de son niveau et on augmente petit à petit tous les jours.

Retrouvez Gaultier Messmer sur Doctolib (après le confinement, évidemment)